Nelba Villagrán Arias
Nutricionista
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MÁXIMO RENDIMIENTO DEL CEREBRO CON UNA ADECUADA ALIMENTACIÓN
Durante décadas muchos siquiatras han sostenido que la
alimentación afecta la química cerebral y el comportamiento
humano, sin embargo, esto no se había comprobado. La
investigación científica actual revela que lo que fue
sospechado años atrás, hoy es una verdad evidente.
Los estudios indican que se puede luchar contra muchos de
los síntomas y signos de la senilidad o mejorar la memoria y
otras funciones de nuestro cerebro sólo con una adecuada
selección de la calidad de los alimentos que ingerimos.
En los alimentos se encuentra el origen de la mayoría de
compuestos de los tejidos neurológicos y de los
neurotransmisores. Los aminoácidos son fundamentales como
precursores de neurotransmisores o neuromediadores. Los
neurotransmisores sólo actúan cuando las neuronas que deben estimular, poseen sus
receptores específicos en condiciones de eficiencia. Dicha eficiencia depende de diversas
reacciones enzimáticas que permiten la síntesis de neurotransmisores y que están
directamente relacionadas con la disponibilidad de micronutrientes, catalizadores, cofactores,
oligoelementos y vitaminas. El tipo de ácidos grasos de la dieta es fundamental en la
integridad de las neuronas y los antioxidantes detienen la degeneración de las células
cerebrales, protegiendo sus estructuras de la agresión de los radicales libres.
Uno de los descubrimientos más notables del último tiempo es la capacidad del cerebro para
curarse a sí mismo.
Lo anterior nos permite sospechar que una carencia de ciertos nutrientes o sustancias
químicas presentes en los alimentos, puede ocasionar disfunciones del sistema de
neurotransmisores y como consecuencia, tendrá una gran influencia en funciones como el
humor, la memoria, el comportamiento y las emociones.
Entre otros descubrimientos, se ha dado relevancia a dos nutrientes con una capacidad
notable para proteger las células nerviosas, mantenerlas flexibles y activas e incluso potenciar
su funcionamiento. Ellos son la
Fosfatidil Serina (F.S. o P.S.) y la Acetil-L-Carnitina
(A.L.C.),
que pueden indicarse como complementos alimentarios. La F.S. se considera el
mejor potenciador cerebral conocido, que complementado con A.L.C. , promueve el uso
eficiente de la energía cerebral, mejorando la producción de acetilcolina, fundamental para la
memoria.
A.L.C. mejora el funcionamiento de las mitocondrias cerebrales , impidiendo la acumulación
tóxica de ácidos grasos en las mitocondrias. La F.S. regula la función de la membrana,
facilitando la comunicación entre las células.
Antes del problema de las vacas locas, la F.S. era obtenida del cerebro de bovinos, pero
actualmente se comercializa una versión obtenida de la soya, la que es más segura e igual de
efectiva.
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Neurociencia nutricional:
Según Psychology Today,
“no es ninguna especulación sin fundamento decir que los
alimentos adecuados o las sustancias neuroquímicas naturales que contienen, contribuyen a
fortalecer las capacidades mentales, a concentrarse, a sintonizar mejor las habilidades
sensomotoras, a mantener motivada a la persona, aumentan la memoria, aceleran las
reacciones, desactivan el estrés y quizás, incluso, previenen el envejecimiento cerebral. La
neurociencia nutricional aún se encuentra en pañales, pero ya está aportando
descubrimientos desconcertantes”.
En Chile, de acuerdo a la cifras del Censo del 2002 el grupo de 60 y más años alcanzó al 11,4
% del total del país, cerca de 1,7 millones de habitantes. Al año 2020, se estima que los
adultos mayores serán cerca de 3 millones de personas. La expectativa promedio de vida de
la población chilena se ha desplazado desde los 45 años en 1930 a los 76 años en el 2002,
estimándose que el 2025 alcanzará un promedio de 80 años.
Los Nutricionistas deberán estar preparados para indicar hoy, los nutrientes reforzadores
del funcionamiento cerebral, que impidan el deterioro y degeneración del cerebro de toda una
generación de seres humanos.
En 1970, Investigadores del MIT (Instituto de Tecnología de Massachussets), dirigidos por el
Dr. Richard Wurtman, encontraron el primer indicio de que los constituyentes alimentarios
podían imitar medicamentos en la regulación de los neurotransmisores, provocando cambios
en la actividad cerebral y el comportamiento.
Posteriormente, otros descubrimientos han demostrado que el cerebro no es un órgano
estático, con capacidad predeterminada para toda la vida, sino que posee una gran
flexibilidad, dinamismo y sus neuronas tienen la capacidad de crecer y cambiar
constantemente.
La
Neurona es un cuerpo o núcleo dotado de ramificaciones, como los pétalos de una flor,
que forman una tupida red de sinuosos ramales denominadas
dendritas.
La superficie de las dendritas está llena de receptores que reciben
señales de otras neuronas. Las señales avanzan por las ramificaciones
dendríticas hasta la célula, donde se procesa la información y la entrega
al axón para que sea transmitida a otras neuronas vecinas, a través de
las conexiones dendríticas.
Al final del extremo del axón hay un terminal de almacenamiento, donde
se encuentran pequeños saquitos llenos de
neurotransmisores.
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Las
Sinapsis son los centros de transmisión de mensajes de las neuronas. Los mensajes
entre las células son transportados en forma de señales eléctricas a través de las sinapsis
del extremo del axón, pasando así de una célula a otra. Mientras más abundantes y mejores
sean las conexiones o sinapsis y más largas las dendritas de una célula nerviosa, mayor será
su capacidad para transmitir mensajes y procesar la información. El cerebro posee cien
billones de conexiones sinápticas. El envejecimiento va de la mano con un deterioro de las
dendritas, que comienzan a desaparecer, comprometiendo importantes funciones cerebrales.
El estrés libera grandes cantidades de cortisol que resulta tóxico para el cerebro y daña las
neurones, perdiéndose capacidad cognitiva.
Los
Neurotransmisores son sustancias químicas cerebrales (se conocen cerca de 50), que
hacen posibles los medios bioquímicos por los que se transportan pensamientos y
sentimientos en la intrincada red neuronal del cerebro.
La
Serotonina es el Neurotransmisor más estudiado. Se sabe que ayuda a configurar el
estado de ánimo, mejora el nivel de energía, la memoria y la visión de las perspectivas frente
a la vida. Los antidepresivos ayudan a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Las
mujeres sintetizan serotonina a una velocidad menor que los hombres, por lo cual son más
proclives a sufrir depresión. Los cerebros de personas mayores de 65 años tienen un 60%
menos de receptores de serotonina que aquellas de 30 años. Con la edad, cambian las
propiedades señalizadoras de transmisión de mensajes (existe el mismo número de mensajes
pero no llegan a destino) El circuito de células funciona con menor eficiencia
La
“SEROTONINA” es uno de los mensajeros alegres y es muy sensible a la dieta. La
cantidad de serotonina en nuestro cerebro depende de la ingesta y absorción del aminoácido
“TRIPTOFANO”.
Para que el triptofano logre ingresar al cerebro debe competir con otros
aminoácidos circulantes en la sangre, por lo cual las mejores fuentes para obtenerlo no son
los alimentos proteicos como se creía antes, sino los Hidratos de Carbono, especialmente los
Complejos, como los tallarines o el pan, idealmente integrales.
Esto significa que para dormir mejor, en lugar de beber un vaso de leche tibia, se debe
comer algunas galletas o tomar un vaso de jugo de fruta recién preparado.
Consumir Hidratos de Carbono es la única manera de crear niveles suficientes de triptofano
en el torrente sanguíneo para que el cerebro produzca serotonina, neurotransmisor
fundamental para mantener controlado el estrés.
Nuestro cerebro se encuentra incorporado en el encéfalo, que además está conformado por el
Tallo cerebral y el Cerebelo. El tallo cerebral tiene relación con información motora, funciones
como la respiración o el latido cardíaco. El cerebelo permite el movimiento sincronizado y el
equilibrio. La capa externa del encéfalo o cerebro, está cubierto por una capa de 2 mm. De
espesor o neocórtex, donde se localizan los pensamientos y funciones superiores. La
inteligencia es directamente proporcional a la cantidad de surcos del cerebro.
La cantidad de masa cerebral no es sinónimo de calidad. Son mucho más importantes la
sofisticación de las redes neuronales, la fortaleza de sus conexiones y del circuito, que el
número bruto de células. La forma en que el cerebro realiza las tareas electroquímicas entre
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las células es más crucial para la memoria, la inteligencia y el estado de ánimo que el número
de neuronas.
Antiguamente se pensaba que la solución para mejorar la transmisión de mensajes cerebrales
era inundar las células con más neurotransmisores, pero actualmente se sabe que debe
mejorarse la cantidad y sensibilidad de los receptores de las células nerviosas, ya que son los
receptores dendríticos los encargados de captar y procesar los neurotransmisores. La
anormalidad de estos receptores puede provocar grandes problemas.
Para permitir las comunicaciones en el cerebro, es necesario que las membranas celulares
sean flexibles. Las células cerebrales están recubiertas por una membrana formada por
fosfolípidos
, que las protegen y controlan su funcionamiento, mediante receptores
incorporados en su interior. Si la membrana se pone rígida, las comunicaciones se tornan
más lentas o se detienen. (Dr. Joseph R. Hibbeln, psiquiatra investigador del Instituto Nacional
de la Salud en Bethesda, Maryland)
Según la Dra. Carol E. Greenwood, Universidad de Toronto, la grasa saturada hace que las
membranas se vuelvan rígidas, lo que degradaría la memoria y el aprendizaje, al afectar la
hormona insulina. Según esto, las dietas con mucha grasa saturada predispondrían a la
aparición de Resistencia a la Insulina. La consecuencia es una mala utilización de la glucosa
en el cerebro y posiblemente un deterioro cognitivo y problemas de memoria.
Estos daños
son reversibles con dieta, reducción de peso, ejercicios y/o medicamentos
. Los efectos
negativos de una dieta rica en grasas saturada prolongada por años, son acumulativos y el
cerebro comienza a adaptarse a este tipo de grasas con un deterioro de la capacidad de
aprendizaje.
Experiencias con animales, realizadas por Patricia Wainwright, Universidad de Waterloo,
Ontario, Canadá, demostraron que la grasa saturada puede alterar la morfología o forma de
las células cerebrales. Las dendritas se vuelven más cortas y con menos ramificaciones.
El DHA (ácido docosahexahenoico)
es el material constituyente de los centros de
comunicación sinápticos. No se pueden crear más sinapsis, dendritas o receptores si no
existe un abundante suministro de aceite Omega -3 del tipo DHA.
Teoría de Dr. Denham Harman, de los Radicales Libres
Cuando las mitocondrias queman oxígeno para generar energía, se producen radicales libres
de oxígeno. Estos atacan las paredes de las mitocondrias y se convierten en toxinas que
penetran al interior de las células, dañando incluso el ADN y membranas celulares. Con los
años, los radicales libres hacen muy lenta la producción de energía, las dendritas se encogen,
las sinapsis se desvanecen, reduciéndose la capacidad de comunicación de las células.
Según Cheeseman y Slater (1993), los principales radicales libres son:
•
El anión superóxido, O2
• El agua oxigenada, H2O2
• El grupo hidroxilo, HO
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•
El oxígeno singulet ½ O2
• El óxido nítrico, NO (según Winrow y col., 1993)
No siempre los radicales libres tienen efectos adversos, ya que en ciertas circunstancias
pueden ser favorables, como en las situaciones en que el óxido nítrico tiene acción citotóxica
sobre células malignas.
Algunos efectos metabólicos nocivos.
La destrucción de ácidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares puede
desequilibrar la síntesis de prostaglandinas, de la siguiente forma:
•
Disminución de las PGE1, derivadas del ácido linoleico, vía ácido gammalinolénico
•
Disminución de las PGE3, derivadas del ácido alfalinolénico
•
Aumento de las PGE2, derivadas del ácido araquidónico
Se piensa que el exceso de PGE2 y el déficit de PGE1 favorecen la reacción inflamatoria
crónica
La profundidad de daño acumulativo y de declive intelectual potencial, depende mucho de la
fortaleza de las defensas
antioxidantes que combaten los radicales libres. La mayoría de
los antioxidantes se encuentran en los vegetales.
Según el grupo de investigadores dirigidos por el Dr. K.N. Prasad del Centro de Ciencias de
la Salud de la U. de Colorado, Denver, la alimentación con un exceso de grasas omega 6 es
nefasta para el cerebro, ya que al metabolizar dichas grasas se desprenden productos
secundarios nocivos, productores de inflamación, similares a los eicosanoides, entre los que
se cuentan algunas prostaglandinas que constituyen neurotoxinas, destructoras de células
cerebrales. Además se producen leucotrienos, citoquinas, radicales libres y ácido
araquidónico que en circunstancias especiales produce la muerte de la célula nerviosa.
El Dr. Artemio P.Simopoulos, Centro de Genética, Nutrición y Salud, autor de libro “El Plan
omega”: señala que el aceite de pescado ayuda a derrotar la resistencia insulínica, volviendo
más fluidas las membranas grasas. Con este aceite, las membranas grasas aumentan el
número de receptores insulínicos, que se vuelven más sensibles.
Una de las consecuencias del consumo excesivo de aceites omega 6, es la inflamación del
tejido cerebral. Esta inflamación puede dañar los vasos sanguíneos cerebrales, iniciar
procesos que matan las células, deformar las membranas de las células nerviosas, interferir
en la transmisión del mensaje neuronal y provocar enfermedades cerebrales degenerativas.
Las posibilidades de rescate son numerosas: Tomar suplementos antioxidantes,
medicamentos antiinflamatorios, evitar el consumo excesivo de aceites omega 6, ingerir
mayor cantidad de aceite de pescado con omega 3.
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Grasas Buenas y Malas para el cerebro
Las especies marinas son relevantes por contenido de ácidos grasos poliinsaturados
esenciales de la serie Omega.
Dos de ellos destacan por su importancai, linoleico, linolénico, ambos no sintetizados por el
organismo humano. El ácido docosahexaenoico, (DHA,) posee 22 átomos de Carbono y seis
dobles enlaces y el ácido eicosapentaenoico. (EPA), tiene 20 átomos de Carbono y cinco
dobles enlaces.
La localización de sus dobles enlaces en relación al extremo neutro (-CH3), le asigna el
nombre, Omega 6 y Omega 3 .
Una comparación entre especies, nos muestra el contenido de poliinsaturados por 100
gramos de producto
Especie Número de átomos de carbono de los ácidos grasos
16 18 20 22
Pescados de río 20 40-45 12 0-5
Pescados de
mar
15-18 27-30 20-25 8-12
Cerdo 2-3 50-65 0.3-1.0 -
Vacuno 2-3 40-50 0.2-0.5 -
Nota: El contenido graso de las especies marinas varía según la estación del año,
temperatura del agua y condiciones de alimentación, sufriendo en invierno una disminución
progresiva del contenido de grasas hasta niveles ínfimos. (Puede variar desde un 25% a
1.3%)
Ref.: Saniago P. Auborg, Instituto de Investigaciones Marinas de Vigo, España. Revista
Industria de Alimentos. Vol. 7 N° 29. marzo-abril 2004.
Los ácidos grasos Omega seis, son aportados especialmente por los vegetales. Se estima
que la correcta proporción entre ambos debiera ser casi la unidad, con un máximo de una
parte de omega tres por cada cuatro de omega seis.
Micronutrientes y Vitaminas
Numerosos estudios científicos han demostrado el importante rol de algunos micronutrientes
en la comunicación interneural, especialmente en las sinapsis.
Los micronutrientes protegen además, contra procesos degenerativos celulares neuronales
(Massol, 1994).
Las vitaminas A, E, C , zinc y selenio son antioxidantes y junto al aceite omega 3 tienen
acción antiinflamatoria y protegen contra el deterioro mental. Omega 3 puede reemplazar la
necesidad de consumo constante de aspirina, que presenta problemas secundarios sobre la
mucosa gástrica.
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La Vitamina B5 o ácido pantoténico, denominada “vitamina antiestrés”, necesaria para las
neuronas, contribuye a la producción de hormonas suprarrenales, formación de anticuerpos,
entre otras importantes funciones. Los procesos tecnológicos que se aplican en algunos
alimentos, como el enlatado, o congelado, destruyen cerca de un 75% de esta vitamina, igual
que la cafeína y los somníferos, por lo que en estos casos debe ser suplementada. Fuentes
de ella son alimentos como palta, brócoli, cereales integrales, hongos, maní, leguminosas,
soya, castañas de cajú y carne de cerdo.
La Vit. B6 o piridoxina, es la estrella de las vitaminas del grupo B. Indispensable para el
funcionamiento del cerebro, participa en la producción de varios neurotransmisores, entre
ellos la serotonina y dopamina . La B6 se encuentra en las semillas de maravilla, cereales
integrales, pescado, ostras, plátano, zanahorias, papas, palta, brócoli, coliflor, y jengibre. Las
verduras congeladas pierden entre 57% y 77% de su contenido inicial.
En 1948, J.Folch aisló el fosfolípido PS y en 1987, en un estudio realizado en Italia con 30
personas a quienes se administró 300 mg. diarios en 3 dosis, junto a las comidas, por 60
días.
El estudio comprobó los efectos positivos de la PS sobre la memoria, el estado de atención y
capacidad de aprendizaje. Dichos resultados tenían un efecto duradero sobre una gama de
funciones cognitivas. Algunos suplementos que potencia la acción de PS son: Gingkgo biloba,
ginseng, colina, vitaminas y minerales.
Según el Dr. William Lands, experto mundial en aceite de pescado, del Instituto Nacional de la
Salud, para un equilibrio perfecto, en una dieta de 2.000 Calorías diarias se debería incluir:
- 4.4 gr. de omega 6 (1/2 cda. Sopera de aceite de maíz o soya).
- 650 mgrs. De omega-3 de cadena larga (30 grs. de pescado graso)
- 2.2 grs. De omega-3 de cadena corta (nueces, linaza, verduras)
Según el Dr. Antonio Capurso, investigador italiano de la U. de Bari, deberíamos consumir 3
cdas. Soperas diarias de aceite de oliva, incluir paltas, nueces y otras grasas
monoinsaturadas, para contribuir a prevenir la pérdida de memoria y el declive de la función
cognitiva.
PORCENTAJE DE OMEGA – 3 Y OMEGA 6 EN ACEITES
ACEITE % OMEGA-6 % OMEGA-3
Cártamo
Maravilla
Maíz
Soya
Nuez
Sésamo
Maní
Canola
77
69
61
54
51
4
3
22
0
0
1
7
5
1
3
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Linaza
Oliva
16
8
57
1
Fuente: Departamento de agricultura de Estados Unidos
(FDA)
Se pueden crear sinapsis, dendritas y receptores por medio de la dieta
, los suplementos
alimentarios y la actividad mental y física. La composición de los neurotransmisores y la
bioquímica funcional de los receptores, sufre cambios continuos y parte de esos cambios
depende de lo que se come.
En resumen
-
El tipo de grasa de la dieta, los Hidratos de Carbono, especialmente la glucosa,
pueden tener un impacto inmediato sobre las células cerebrales y el funcionamiento
del cerebro, produciendo cambios rápidos en el estado de ánimo y a largo plazo en
el comportamiento.
-
Las vitaminas y antioxidantes tienen una gran incidencia sobre el funcionamiento
de todas las células, incluidas las del cerebro.
-
Para crear SEROTONINA, el neurotransmisor del buen ánimo, las células
cerebrales requieren del aminoácido
Triptofano, pero es mejor aportarlo en
alimentos con Hidratos de carbono complejos, ya que en alimentos proteicos, como
la leche, otros aminoácidos compiten con el triptofano, reduciendo su efectividad
-
Para fabricar el neurotransmisor acetilcolina, crítico para la memoria, se requiere
consumir
Colina, la que se encuentra concentrada en la yema de huevo
(fosfatidilcolina) y en la lecitina de soya.
-
El cerebro fabrica el neurotransmisor Dopamina a partir del aminoácido tirosina.
-
El Ácido Fólico ayuda a determinar la cantidad, carácter y funcionamiento de los
neurotransmisores y su déficit puede alterar el funcionamiento del cerebro.
-
La Fosfatidilserina y la acetil-L-carnitina, son complementos alimentarios
potenciadores de las funciones cerebrales.
Dieta de la Edad de piedra
:
Dieta estadounidense actual:
65% de verduras
, frutos
secos, leguminosas y miel
55% de alimentos “nuevos”,
no consumidos por los seres
humanos de la edad de piedra, tales como cereales, granos
(no tenían cultivos), leche, productos lácteos (no tenían
animales domesticados), azúcar, edulcorantes, grasas
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refinadas, alcohol.
28% de carnes grasas
, aves de corral, huevos, pescados,
mariscos.
35% de carne magra de caza
(con 2.5% de ácidos grasos
omega 3), aves silvestres,
huevos, pescados, mariscos.
17% de vegetales, tales como frutas, verduras,
leguminosas, frutos secos.
Dieta paleolítica, una dieta reforzadora del cerebro
•
65% de frutas y verduras, con 100 grs. de fibra al día
•
Abundancia de pescado graso (salmón, sardinas, caballa, arenque, cápsulas de aceite
de pescado).
•
Incluir harina de semillas de linaza y/o aceite de linaza
•
Restricción de aceites con omega 6 (aceite de maíz, margarinas, alimentos
precocinados).
•
Equilibrio entre grasas omega 3 (1 parte) y omega 6 (4 partes). (Actualmente la
proporción es de 1/20).
•
Frutos secos, que poseen grasa sintonizadas con nuestro cerebro (30 grs. De nueces
diarias)
•
Abundantes leguminosas naturales (2 a 3 veces por semana)
•
Restringir el consumo de leche, mantequilla, queso y productos lácteos, al mínimo
•
Evitar el azúcar y harinas refinadas, tomar el azúcar de las frutas, vegetales o miel.
•
22% máximo, de Calorías provenientes de las grasas (preferencia aceite de semilla de
linaza, de canola, de oliva)
•
Ingerir más potasio que sodio
Finalmente:
Cuanto más se aproxime la dieta a los alimentos naturales, más cerca estará de
fortalecer el cerebro.
BIBLIOGRAFÍA
1. Abraham Hoffer & Morton Walter, La Nutrición Ortomolecular. Ed. Obelisco, España,
1998.
2. Dr. Richard Fisrshein. La Revolución de los Farmanutrientes. Ed. EDAF, España, 2000.
3. Jean Harper, Máximo Rendimiento, Ediciones Urano, Barcelona, 2001.
4. Andrew Weil, ¿Sabemos comer?, Ed. Urano, Barcelona, 2001.
5. Darma Singh, La alimentación como medicina, Ediciones Urano, Barcelona, 2004.
6. Jean Seignalet, La alimentación, la tercera medicina, Ed. Integral, Barcelon, 2004.
7. Revista Industria de Alimentos, Vol. 7 N°29, 2004.
Nelba Villagrán Arias
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10
8. Thomas H. Crook III, Brenda Adderly, La cura de la memoria, Ed. Granica. Argentina.
2005
9. Dr. Boyd Eaton, Dieta paleolítica, Depto.Nutrición Evolutiva de la Universidad Emory,
