TÉCNICA DE RELAJACIÓN AUTÓGENA
LA RELAJACIÓN
"¿PUEDES RESPIRAR LIBREMENTE Y PERMANECER RELAJADO, AÚN EN PRESENCIA
DE APASIONADOS TEMORES Y DESEOS?"
John Heider, 'EL TAO DE LOS LÍDERES'.
Llamamos RELAJACIÓN al estado diametralmente opuesto al de TENSIÓN.
En principio, es la ausencia total de CONTRACCIONES. Si profundizamos,
podemos definir a la relajación como un ESTADO DE COMPLETO REPOSO
FÍSICO Y MENTAL
Al estar relajados los músculos, los nervios que los comandan no
transmiten ningún mensaje. Inactivos, como conductores eléctricos
aislados, no reciben ni transmiten corriente, permitiendo el descanso
del sistema nervioso central.
Si en una parte del cuerpo se alcanza la relajación profunda, no
pueden existir allí reflejos nerviosos, como no se puede escuchar
radio si el aparato está desconectado.
"Cualquier movimiento que hacemos consiste en un impulso nervioso que
contrae un músculo. Lo natural sería que, al no haber movimiento, la
contracción muscular desapareciera. Tal cosa no sucede. Por desgracia,
vivimos en un estado permanente de tensión. Los dedos crispados,
mordiéndonos los labios, o el ceño fruncido, los músculos en tensión,
causados por conflictos, preocupaciones, ansiedades y miedo".
En pocas palabras, el estado pasivo consciente es casi desconocido en
nuestra vida cotidiana. Estamos en un continuo estado de tensión, y
cualquier estímulo repercute en los músculos, las glándulas, los
órganos y la psiquis. Y lo peor, es que tal estado tensional escapa
casi siempre a la consciencia. Vivimos con los músculos contraídos,
aun cuando no es necesaria ninguna actividad, consumiendo importantes
cantidades de energía y dañando órganos y músculos.
Aumentamos nuestro estado potencial o real de irritabilidad, de
inestabilidad, de fatiga.
Entramos en este círculo vicioso que nos termina pareciendo normal: el
estado de tensión psíquica repercute sobre nuestra parte física, y
ésta, de rebote, acentúa nuestra tensión psíquica.
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Y conviene recordar que 'la mayor parte de la fatiga que padecemos es
de origen mental; en realidad, el agotamiento de origen puramente
físico es raro'.
Con esta descripción, usted habrá adivinado por qué es tan importante
aprender y practicar la RELAJACIÓN.
La mayoría de las personas reconoce la existencia de un mecanismo
psicosomático por el cual la mente influye sobre el cuerpo, pero pocos
se dan cuenta de que también hay una vía somatopsíquica, mediante la
cual el cuerpo ejerce control sobre las funciones corporales. Esto se
aplica particularmente a la relación entre el cerebro y los 656
músculos que forman aproximadamente el 40% de nuestro peso corporal
total. Cuando estos músculos están tensos, miles de impulsos nerviosos
se transmiten al cerebro informándole que el cuerpo está en un estado
de gran excitación.
Es como si tuviéramos una alarma para incendio encendida en el cráneo,
que advierte al cerebro que debe prepararse para la acción inmediata.
Esto crea una sensación de inminencia que dura mientras existe el
estado de tensión. Puesto que hoy en día muchas cosas no ponen tensos
y pocas que requieren la atávica respuesta física de 'ataque o fuga',
a menudo permanecemos por horas en un estado de tensión muscular
extrema.
Una forma de disipar esta tensión y apagar la alarma cerebral es
dedicar un tiempo a una actividad muscular vigorosa, pero el mejor
hábito para afrontar el exigente estilo de vida moderno es la
relajación.
ESTOS SON LOS BENEFICIOSOS EFECTOS PSICO-FÍSICOS QUE LA RELAJACIÓN
PRODUCIRÁ PARA USTED
· LOGRARÁ EL MÁXIMO REPOSO POSIBLE. Como EL DESCANSO ES LA AUSENCIA DE
TODA TENSIÓN Y DE TODO ESFUERZO, LA CALIDAD DEL REPOSO DEPENDE DE LA
PROFUNDIDAD DEL RELAJAMIENTO PSICOFISIOLÓGICO.
· ALCANZARÁ LA MÁXIMA ECONOMÍA DE LAS FUERZAS NERVIOSAS.
· FACILITARÁ UNA RECUPERACIÓN RÁPIDA Y COMPLETA DE LA FATIGA.
· CONTROLARÁ UNA POSIBLE TENDENCIA A LA HIPERTENSIÓN. (Las
observaciones clínicas demuestran que en los hipertensos se produce
una disminución del orden del 10 al 20% de la presión arterial
sistólica y diastólica durante los tres primeros ejercicios comunes).
· DISMINUIRÁ LA SENSIBILIDAD AL DOLOR. (Casi todos los dolores
vinculados con grandes esfuerzos son causados por una repentina
ausencia de circulación en un músculo. Se puede moderar
voluntariamente ese dolor relajando el músculo y mejorando así la
circulación. Esto puede lograrse a través de movimientos, masajes, o
bien reduciendo la tensión por medio de la relajación).
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· LA RELAJACIÓN LE PERMITIRÁ RESOLVER UN CONFLICTO AFECTIVO CON EL
PROPIO CUERPO. AYUDARÁ A QUE ESTE SEA UN COMPAÑERO FIEL, UN
INSTRUMENTO FAMILIAR, DÓCIL Y SEGURO.
· PRODUCIRÁ UNA SENSACIÓN DE BIENESTAR PSÍQUICO Y FÍSICO, AL CUAL SE
ASOCIAN IMÁGENES DE EUFORIA, SEGURIDAD Y EMOCIONES AGRADABLES.
· FAVORECERÁ EN USTED TODO PROCESO CREATIVO, Y CONTRIBUIRÁ AL
DESARROLLO DE LA INTELIGENCIA. (El poder destruir hábitos incorrectos
es un signo de inteligencia. Una toma de consciencia corporal facilita
todo tipo de trabajo y mejora su organización. La relajación permite
además un empleo juicioso de las facultades físicas y mentales del
organismo).
· Los métodos de RELAJACIÓN cultivarán en usted la AUTO CONFIANZA, la
ESTABILIDAD EMOCIONAL y la LIBERACIÓN DE LA VOLUNTAD.
La recuperación que proporciona un ejercicio de relajación puede
evitar que quedemos desbordados por las presiones acumuladas.
RELAJARSE produce una situación psico-física completamente contraria a
la del stress: descontracción muscular, hipotensión, descenso del
ritmo respiratorio y cardíaco, normoglucemia, tranquilidad mental,
etc.
Aunque la anécdota ha recorrido el mundo, su protagonista permanece en
el anonimato.
A un importante hombre de negocios, una persona notablemente eficiente
y exitosa, se le preguntó cuál era su método para resolver cuestiones
de importancia. "En primer termino, descanso...", respondió con
naturalidad.
Hemos definido a la RELAJACIÓN como un ESTADO DE COMPLETO REPOSO
FÍSICO Y MENTAL. Pero relajarse no es fácil. Sin largo y paciente
entrenamiento, nadie consigue relajarse adecuadamente.
POR ESO CONVIENE PRESTARLE ATENCIÓN -Y DEDICARLE TIEMPO- A LA
RELAJACIÓN.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE, EN NUESTRA ÉPOCA, LA RELAJACIÓN?
Primero debemos comprender a qué se llama tono muscular. Se define el
tono como 'la actividad de un músculo en reposo aparente'.
El tono tiene relación con nuestra mente, ya que el cuerpo también
ejerce control sobre las funciones mentales ; es el vínculo entre el
cerebro y los 656 músculos de nuestro cuerpo. Al estar tensos, esos
músculos envían miles de impulsos nerviosos, produciendo en todo el
cuerpo una gran excitación. Es como estar en situación de peligro,
stress o angustia en forma permanente.
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Por otro lado, cada cambio de conciencia actúa sobre el conjunto de
tensiones. Se comprende, entonces, que actuando sobre la tonicidad, se
pueda influir sobre todo el organismo psicosomático.
La tonicidad, además, tiene un efecto social. Influye sobre los demás.
Una persona serena y relajada ejerce una buena influencia sobre un
grupo, a la par que otra, tensa y nerviosa, producirá la influencia
contraria.
La importancia de la relajación neuromuscular estriba en que permite
alcanzar un 'tono de reposo', base de una distensión física y
psíquica. Pero el punto de partida es esencialmente mental.
Luego, una vez que la mente ha afectado el tono muscular, con ayuda de
la respiración, se actúa sobre todo el organismo, por ejemplo, sobre
la presión arterial o el ritmo cardíaco.
Esta relación cuerpo-mente ha sido verificada desde distintas
disciplinas.
Entre otras, la EUTONIA (del griego EU= buen, justo, armonioso, y
TONOS= tono, tensión), creada en 1957 para expresar la idea de una
tonicidad armoniosamente equilibrada, en adaptación constante y
ajustada al estado o a la actividad del momento.
VOLUNTAD Y RELAJACIÓN
Para tener un cabal dominio del cuerpo hay que saber estar activo o
pasivo a voluntad. Pero el reposo muscular o relajación no es, en
principio, el abandono de la voluntad, ya que el reposo muscular bien
entendido refuerza la voluntad en lugar de debilitarla.
"Relajamiento no significa pereza. Sobre esto los yoguis dan a sus
alumnos el ejemplo familiar del gato. Observémoslo: está extendido,
echado pesadamente, tranquilo, inerte. No se advierte en él la menor
contracción. Se diría que es un animal muerto. Pero basta que una rata
aparezca en el horizonte y ya está listo para la acción. La pequeña
fiera, con sus músculos a punto, sus mecanismos bien aceitados, está
absolutamente ágil, porque ha almacenado una gran reserva de energía
durante su completo reposo. El hombre ha perdido este secreto. Debe
aprender esta lección del gato: poder ser enérgico en el momento
oportuno, merced a no haber malgastado las energías".
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RELAJACIÓN PARCIAL. Es el estado en que, aun en actividad física en el
trabajo, esparcimiento, andando o estando sentado, se consigue
mantener libre de contracciones las partes del cuerpo que no están
directamente involucradas. Esto implica incluso mayor eficacia.
La cantidad de energía nerviosa y física que se gasta sin necesidad
durante un día es sorprendente. Si aprendemos a observarnos en
distintas situaciones, nos descubriremos con los dientes apretados,
los dedos en garrote o apretando un libro con una fuerza innecesaria.
También con las piernas, los hombros o los ojos tensionados, o con la
frente fruncida.
La relajación parcial implica ahorro de energía nerviosa y física, y
control emocional, pues el músculo relajado es un escudo contra el
nerviosismo. Favorece el auto-control en el sentido de una fuerte
disminución a reaccionar contra la agitación, los pequeños conflictos
domésticos o laborales, las presiones, la agresividad de los demás,
etc. Toda reacción de agresión, irritabilidad, violencia, necesita de
la crispación de los músculos de la cara, las manos, etc.
LOS MÉTODOS
Existen dos grandes métodos de relajación: el del Dr. Johann Schultz y
el del Dr. Edmond Jacobson. El del primero no difiere mucho de las
técnicas yoguis, ya que enseña a relajar un grupo muscular por
imaginación del estado al que se pretende llegar. El método del Dr.
Jacobson procede directamente de sus trabajos sobre el sistema neuro-
muscular. Observó que los sobresaltos involuntarios, en el hombre,
se producen más fácilmente cuanto más tenso está. Si por casualidad se
encuentra uno completamente distendido, es muy probable que no haya
sobresaltos ni perturbaciones nerviosas.
El método de J.H. Schultz, fue el primero en aparecer. También llamado
entrenamiento autógeno, es actualmente el método de relajación más
usado en Europa. Es el que ha dado lugar a la mayor cantidad de
trabajos fisiológicos y psicológicos, permitiendo precisar las
modificaciones generales del organismo que comporta este método,
responsables de su acción sobre toda la personalidad de un individuo.
Como nos parece el método más importante y tiene directa relación con
la autosugestión y la visualización, hemos optado por el desarrollo
del entrenamiento autógeno.
Señalemos en primer lugar que la relajación controlada va acompañada
de quietud mental, es un ejercicio que permite la obtención de la
calma también en el dominio psíquico.
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Las primeras etapas son musculares, las últimas conducen a la
'relajación psíquica'.
Es muy importante destacar que SOLO LA REALIZACIÓN EXACTA Y
PERSEVERANTE DE LOS EJERCICIOS GARANTIZA UN PROGRESO EN EL
APRENDIZAJE, Y RESULTADOS DURADEROS. Como en casi cualquier otro
aprendizaje, se necesita disciplina, y una cierta progresión regular
de la práctica.
(Sobre el orden a seguir en el ejercicio, conviene destacar que
obedece a la siguiente razón : los músculos largos -brazos y piernas -
son bastante más fáciles de relajar que los músculos cortos - los de
la cara).
Muchas personas enfrentan grandes dificultades al abordar la práctica
de la relajación, y abandonan pronto, convencidas de que es imposible
lograrla. Esto es lógico y no hay que apresurarse a emitir ese juicio.
Porque basta un poco de perseverancia, y todo se termina encaminando.
Persistir en este tipo de prácticas vale la pena, ya que se mejora
nuestra perfomance psicosomática con recursos naturales, sin apelar a
ayudas artificiales. Si se padece de insomnio, de stress o extrema
ansiedad, tenemos que optar por alguno de esos dos caminos.
La práctica de la relajación es un camino natural, porque en el plano
psicológico, tomar medicamentos es un acto fundamentalmente pasivo. No
tiene ningún valor educativo o reeducativo, estimula la actitud de
'dejar hacer' del individuo.
Por el contrario, con las terapias activas - por ejemplo, la práctica
de la relajación - se revaloriza la personalidad, y se aumenta la
responsabilidad propia.
LA PRÁCTICA
Al principio de la práctica se harán ejercicios breves: de dos a tres
minutos.
Los ejercicios se harán al ritmo de dos o tres veces al día, durante
el lapso mencionado, y podrán ser más largos después, tanto como se
quiera. Se integrarán en la vida cotidiana como cualquier otro
ejercicio psico-higiénico.
Si en un principio le resultara difícil relajar un grupo muscular en
particular, tense previamente la zona y luego afloje, teniendo
presente que a medida que el músculo se relaja se vuelve cada vez más
débil, pesado y caliente.
LAS MEJORES CONDICIONES PARA LA PRÁCTICA SON:
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Habitación serena, temperatura media, semi oscuridad que atenúe o
suprima los estímulos exteriores. Ropa cómoda.
Dice un especialista : "El entrenamiento necesita en primer lugar
recogimiento y concentración, que se oponen a la dispersión y
distracción, frecuente en los sujetos agotados. Cerrar los ojos,
desprenderse del mundo exterior, reencontrarse solo consigo mismo, son
otros tantos componentes del recogimiento".
En cuanto a la postura, debe generar las mínimas tensiones musculares.
La mejor posición es la de acostado; si se realiza sentado, conviene
que sea en un sillón con respaldo alto y los brazos anchos. Con la
espalda bien apoyada.
Los efectos más notorios de la relajación son la PESADEZ y el CALOR
(vaso dilatación). En un buen ejercicio de relajación la elevación de
la temperatura a nivel del dorso de la mano es de 1 a 1,5 grados.
Por lo tanto, el trabajo fundamental a realizar en la práctica es
producir la sensación de PESADEZ y CALOR.
El entrenamiento comienza por el brazo derecho (o izquierdo para los
zurdos).
Trabajar de golpe con todo el organismo es un error, porque la
concentración (no dominada) trata de efectuarse en un campo demasiado
extenso.
Los efectos relajantes se van logrando con la ENUNCIACIÓN ( o
AFIRMACIÓN)
del estado que se busca. Se comienza diciendo mentalmente : "Mi brazo
derecho (o izquierdo) está pesado y caliente, muy pesado y muy
caliente". Todo el entrenamiento, en realidad, podría ser considerado
un DIALOGO con el cuerpo.
El Dr. Schultz no es la única autoridad médica que ha destacado -
aplicándolas el valor de las afirmaciones y las representaciones.
Entre las innumerables autoridades médicas que lo recomiendan, podemos
destacar al Dr. Emile Coué, uno de los más conocidos profesionales que
trabajó durante años con autosugestión. Otra autoridad médica, por
ejemplo, es el Dr. Davis H. Fink, quien en su obra
'LIBERACIÓN DE UNA TENSIÓN NERVIOSA', recomienda claramente que le
HABLEMOS a nuestro cuerpo.
Volviendo a la PESADEZ, se sabe que esa sensación no puede existir en
un período de contracción muscular.
IMPORTANTE : Para alcanzar sin problemas esas sensaciones es necesario
evitar la crispación mental sobre 'la idea' de pesadez (o la de calor)
del brazo.
También debe evitarse la repetición mecánica. Una vez que el brazo
derecho se siente PESADO y CALIENTE, se repite la fórmula con el brazo
izquierdo : "Mi brazo izquierdo está pesado y caliente, muy pesado y
muy caliente".
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Se continúa sin apresuramiento, y procediendo sólo cuando cada parte
del cuerpo se siente 'PESADA Y CALIENTE', en este orden:
1. MANOS - BRAZOS
2. PIES -PIERNAS
3. TÓRAX
4. BAJO VIENTRE
5. HOMBROS
6. CUELLO
7. ROSTRO
8. BOCA
9. OJOS
10.FRENTE
Al llegar a la frente, la frase clave se transforma en : "mi frente
está agradablemente fresca", ya que una vaso contracción del dominio
cefálico comportará una sensación de frescor agradable en la región de
la frente, descongestionante y refrescante.
Las manos y los ojos revisten particular importancia. Dice un
especialista : "Los ojos y las manos expresan más que ninguna otra
zona corporal nuestros estados anímicos. Ellos hablan de nuestras
emociones y sentimientos. Son las zonas de mayor atención a relajar,
ya que al tenerlos así durante todo el día, es una protección contra
el miedo, la ira, la aprensión y la excitación".
Un factor clave en la relajación es el proceso respiratorio. Es
preciso concentrarse en la respiración sin alterar su ritmo o
profundidad. Intercalar cada tanto, entre las otras, la fórmula 'ESTOY
RESPIRANDO EN FORMA TOTALMENTE TRANQUILA'. Cualquier modificación
voluntaria puede tener efectos perturbadores e implicar contracciones
musculares.
Al terminar el ejercicio, PARA SALIR DEL ESTADO DE PROFUNDA
RELAJACIÓN: efectuar movimientos sucesivos ; hacer varias flexiones y
extensiones enérgicas con los brazos, inspirar fuertemente, abrir los
ojos, y desperezarse. Durante la práctica es posible quedarse dormido,
lo cual debe ser tomado como un buen síntoma.
PARA PRACTICAR LA RELAJACIÓN AL DORMIRSE :
1. RELAJACIÓN DE TODO EL CUERPO
2. RELAJACIÓN DE LA CARA
3. RELAJACIÓN DE OJOS Y MANDÍBULA
4. NEGRURA EN TODA LA MENTE. (IMAGINAR UN TELÓN NEGRO, O SIMPLEMENTE
PROYECTAR CON LA IMAGINACIÓN UNA ABSOLUTA OSCURIDAD).
